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2018.05.23

炭水化物は糖質が多いってよく聞くけれど、 お米を控えなくてもいい方法はないかしら?

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炭水化物は糖質が多いってよく聞くけれど、 お米を控えなくてもいい方法はないかしら?

お米でも糖質制限できるとっておきレシピ

そろそろ薄着になっていく季節だから痩せたい! 巷で流行っている“糖質制限ダイエット”に興味があるけど、育ち盛りの子どもと同じ献立だと、ついお米を食べすぎてしまうの。そもそも、炭水化物なしの食事だと何だか物足りないし……。そう言えば、近所に住んでいる松村和夏さんは、管理栄養士の資格を持っていたわね。糖質を制限できる食材やレシピがあれば教えてもらいたいわ!

お母さん

お母さん

夏に向けてダイエットを始めたくて、“炭水化物抜きダイエット”をしようと思っているの。でも、お米を食べないとどうも元気が出なくて……。そもそも、健康面で考えると炭水化物を摂らないのは、どうなのかしら?

松村さん

松村さん

わずかな動作ひとつとっても、人はエネルギーを必要とします。その主なエネルギー源となるのが、炭水化物とタンパク質。炭水化物を摂取しないと、体はタンパク質や脂質をエネルギーに変換するしか選択肢がなくなってしまうのです。体に蓄えられているタンパク質、つまり筋肉を体内にキープしておくためにも、炭水化物は毎日定期的に摂ることをおすすめします。

お母さん

お母さん

炭水化物は体を動かすために必要なエネルギーなのね! 1日どのくらい食べるのが適量なの?

松村さん

松村さん

成人女性であれば、毎食お茶碗1杯分の炭水化物を摂ってください。炭水化物は脳を活性化する手助けもしてくれるので、特に朝食はしっかりと食べてくださいね。お米に含まれている糖質は血糖値がゆるやかに上がっていくので太りにくいのです。それでも糖質が気になるなら、白米の代替食品を取り入れてみるといいですよ。

お母さん

お母さん

お米の代替食品? 具体的にどんなものがあるのかしら?

松村さん

松村さん

無農薬こんにゃくが原料の「こんにゃく米」はいかがですか? 玄米や五穀米のように、白米とこんにゃく米を1:1で混ぜて炊くだけ。こうすることで炭水化物をカットできるので、大幅にカロリーダウンできるのです。グルテンフリーでヘルシー、見た目もお米にそっくりで、おいしく食べられますよ。

お母さん

お母さん

こんにゃく米って初めて聞いたわ。ダイエットにおすすめの理由はどんなところなの?

松村さん

松村さん

お茶碗1杯あたりで、レタス3個分もの食物繊維が含まれているのが一番の理由です。食物繊維には油の吸収を抑える働きがあり、ダイエットにはとても効果的な栄養素です。

お母さん

お母さん

毎日の食事だけで食物繊維を補うのって難しいのよね。お米の半分をこんにゃく米に変えるだけで食物繊維を摂れるなんて理想的! 無添加で子どもにも安心して食べさせられるわ。こんにゃく米を使ったおすすめレシピはあるかしら?

松村さん

松村さん

炊飯器だけで作れる「カニとレタスの炒飯風ごはん」はいかがですか? フライパンで炒める工程がないので、普通の炒飯よりも使う油が少なくてヘルシーですよ。

お母さん

お母さん

ダイエットメニューなのに炒飯!? それに、炊飯器だけでできるなんて簡単で時短にぴったりね。

松村さん

松村さん

白米とこんにゃく米を1:1にして、具材や調味料を混ぜてスイッチを入れるだけです。ごま油小さじ1杯だけでおいしくヘルシーに仕上がります。炒飯は卵を炒めるときにたっぷり油を使う必要がありますが、卵と牛乳を混ぜてチンすることでふんわり卵を作れます。これを炊き上がったご飯に混ぜて油をカット&時短できるのです。

お母さん

お母さん

洗い物で油ギトギトのフライパンと格闘しなくて済むなんてうれしい! あと、カニ缶とカニかまぼこを半々で使うことで、お手頃価格でリッチなカニ炒飯が作れちゃうのね。

松村さん

松村さん

カニかまぼこのおかげで、彩りもキレイですよ。冷凍すれば1ヶ月ほどもつので、おにぎりにしておけばお子さんのおやつにもぴったり。チーズを散らしてオーブントースターで温める、水と鶏がらスープを加えて雑炊にするなどのアレンジもできますよ。

お母さん

お母さん

うちの子どもも好きそうなメニューね! さっそくこんにゃく米を買って作ってみるわ。松村さん、ありがとう!

炊飯器で作れる「カニとレタスの炒飯風ごはん」

①研いだ白米を水に浸し、30分〜1時間ほど置いたら水を捨てる。

②炊飯器にカニ缶のほぐし身を汁ごと入れ、2合の線まで水を足す。次にこんにゃく米、鶏ガラスープの素、ごま油、塩、こしょうを入れて軽く混ぜ、カニかまぼこをほぐして入れて炊飯する。

③卵を耐熱容器に割り入れて溶き、牛乳を注ぎ混ぜる。ラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱し、スプーンでよくかき混ぜる。

④レタスを千切りにして、卵と炊けたご飯によく混ぜたら完成!

材料(4人前)
白米…1合
こんにゃく米…1合
カニ缶ほぐし身タイプ…1缶
カニかまぼこ…4本
レタス…大きめの葉1枚
卵…1個
牛乳…大さじ2杯
鶏ガラスープの素…小さじ1杯
ごま油…小さじ1杯
塩・こしょう…少々
牛乳…100cc

まとめ

おいしく健康的に糖質を抑える!

おいしく健康的に糖質を抑える!

こんにゃく米で作るカニとレタスの炒飯風ごはんは、優しい味わいながらもカニの風味が口の中に広がって絶品。家族にも好評で、子どももすすんでぱくぱく食べてくれていたわ! これからは普段のご飯も、成長期の子どもに白米、ダイエット中の私には白米+こんにゃく米と使い分けているの。ご飯玉を冷凍しておけば毎回それぞれご飯を炊かなくて済むし、いろいろ使えて便利。これはリピート間違いなしね!

助けてくれたご近所さんは…
管理栄養士/料理家

管理栄養士/料理家

松村和夏さん

管理栄養士の資格を持ち、栄養面を軸にしたレシピを多数考案。テレビや雑誌、ラジオなどさまざまな媒体で活躍する。著書『旦那さんごはん』(ワニブックス)『ひとり暮らしビジネスマンのための食事と健康大改善』(クロスメディア・パブリッシング)が好評発売中。

https://wakacooking.com/

紹介したグッズ

DIDYCO「こんにゃく米 お試し8日間分」
初回限定・おひとり様3個まで ※写真は使用イメージです
1,000円
☎︎0570-01-0903

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