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2018.04.11

栄養満点の食事を作り置きして時短したい! そんなわがままを叶える食材はないかしら? 

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栄養満点の食事を作り置きして時短したい! そんなわがままを叶える食材はないかしら? 

栄養満点で時短にもなる食材が知りたい!

毎日の食事の献立作りって、かなり面倒なのよね。栄養面を気にするのはもちろん大切だけど、食材をたくさん使うのはコスト的に難しいし……。あと、できるだけ時間をかけず手早く準備したいのよね。そんなワガママを叶えてくれるいい食材は何かないかしら? 隣の通りに住んでいる北嶋さんは、管理栄養士の資格を持っているフードコーディネーターだったはず。きっといいアイデアを持っているはずだわ!

  • お母さん

    お母さん

    家族の健康のために野菜をたっぷり使った献立を考えたいけど、いつも葉物野菜ばかりでレパートリーがマンネリになりがちなの。何かいい物はないかしら?

  • 北嶋さん

    北嶋さん

    山芋の一種でもある「自然薯(じねんじょ)」を使ってみてはどうでしょう? 自然薯は長芋より粘り気が強い食感が特徴で、栄養価が高い根菜です。カリウムやビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれているんですよ。

  • お母さん

    お母さん

    へえ〜、自然薯は長芋と比べてどんなところが優れているのかしら?

  • 北嶋さん

    北嶋さん

    まず、カリウムは高血圧を抑えたり、むくみを予防したりする働きがあります。余分な塩分や水分を排出し、調整をしてくれるのです。さらに、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEは、アンチエイジングのサポートをしてくれます。血流を良くするので、顔のくすみが薄れて顔色が良くなるなどの効果が期待できますね。冷え性の予防にも貢献してるなど、女性にとってはかなり頼もしい存在です。これらの栄養素は長芋にもありますが、自然薯にはより豊富に含まれているのでぜひおすすめしたいです。

  • お母さん

    お母さん

    知らなかったわ! 私なんて季節問わず年中冷え性だからすごくうれしい。食物繊維も豊富に含まれているみたいだけど、やっぱり腸内環境を良くしてくれるのかしら?

  • 北嶋さん

    北嶋さん

    食物繊維には水に溶けやすい「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」の2種類があるのをご存知ですか? 不溶性:水溶性=1:2くらいの割合がいいとされているのですが、自然薯はその2つの食物繊維が適度なバランスで含まれている野菜なんです! 同じ食物繊維を含む野菜でもゴボウなどは不溶性の割合が高いので、水分も一緒に十分とらなければいけません。

  • お母さん

    お母さん

    食物繊維のとり方によっては、逆にお通じが滞ってしまう可能性もあるってことね……メモメモ。でも自然薯は、栄養価が高いけど、すり下ろすとき手が痒くなったりして、下ごしらえが大変なイメージなのよね。

  • 北嶋さん

    北嶋さん

    それなら「自然薯とろろパック」を使うのはいかがでしょう? 自然薯のとろろが小分けになったセットです。前日の晩に解凍しておけば、次の日の朝そのままかけて、とろろご飯にできます。時間のない朝にぴったりですよ。

  • お母さん

    お母さん

    おいしそうね! 朝ご飯ではふりかけや納豆をよく出していたけど、自然薯とろろは栄養価が高くて朝にぴったり。そのままでも十分だけど、何か料理に活用する方法はあるかしら?

  • 北嶋さん

    北嶋さん

    自然薯は粘り気が強いので、少量の牛乳でホワイトソースを作ることができます。小麦粉を使うよりもヘルシーなソースに仕上がりますよ。具材と合わせる前に、冷凍の自然薯とろろに牛乳を加えて電子レンジで温めれば、解凍する手間が省けて楽ちんです。

  • お母さん

    お母さん

    ホワイトソースは作り置きしておけば、クリームパスタにも使えて便利ね。グラタンにおすすめの食材はあるかしら?

  • 北嶋さん

    北嶋さん

    新じゃがはいかがですか? 柔らかくてボリューム感が出ます。スライスすればさらに熱の通りが早く、オーブンの可熱時間も短縮できますよ。ホワイトソースに明太子を混ぜたり、ドリアにしたりしてもおいしいです。あと、お豆腐にホワイトソースをのせてオーブンで焼くだけのお手軽料理もおすすめです。

  • お母さん

    お母さん

    自然薯だからこそ、和の食材とも合うのね。自然薯ホワイトソースは、いろいろな使い方ができそう。早速今日の晩ご飯に作ってみようかしら!

  • 自然薯ホワイトソースで作る「新じゃがグラタン」の作り方

    ①新じゃがは半月切り、新玉ねぎは薄切り、アスパラは3〜4cmの長さに切り、ベーコンは1cmの短冊切りにする。

    ②冷凍の「自然薯とろろパック」2パックを耐熱ボールに入れて、牛乳を注ぐ。600wにセットしたレンジで2分間温める。

    ③フライパンにバターを熱し、ベーコン、玉ねぎ、じゃがいもを塩こしょうで炒める。蓋をして5分ほど蒸し焼きにして新じゃがに火が通ったら、アスパラを加えてサッと妙めてグラタン皿に入れる。

    ④ ③に②を加えてグラタン皿へよそう。上からピザ用チーズを散らして、オーブンで8分ほど焼き、パセリを散らしたら完成。

    材料(2人前)
    新じゃがいも…1個
    新玉ねぎ…1/2個
    アスパラ…4本
    ベーコン…50g
    バター…10g
    自然薯とろろパック…2袋
    牛乳…100cc
    塩こしょう…少々
    ピザ用チーズ…適量
    パセリ…みじん切り適量

まとめ

自然薯ホワイトソースをアレンジ!

自然薯ホワイトソースをアレンジ!

北嶋さん直伝の自然薯ホワイトソースグラタンは家族から大好評! 適度に粘り気のあるホワイトソースは後味がさっぱりしていて、クセになっちゃいそう。ホワイトソースは、シチューやポタージュなどスープとしても応用できるのがうれしい。今度はスープパスタにして食べてみようかしら♪

助けてくれたご近所さんは…
管理栄養士/フードコーディネーター

管理栄養士/フードコーディネーター

北嶋佳奈さん

大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに、美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。近著に『デパ地下みたいなごちそうサラダ ベストレシピ』(宝島社)、『電子レンジで作る基本のおかず』(オーバーラップ)など。

http://hale-aina.jp/

紹介したグッズ

DIDYCO「自然薯とろろあじわいセット」
自然薯とろろ(醤油味) 60g×4個/はかた白とろろ 60g×4個
5752円
☎︎0570-01-0903

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